【50代からの股関節ケア】「カクン」と抜ける違和感の正体は？インストラクターの私が実践する「天然サポーター」の作り方
- Miyu
- 18 時間前
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更新日：1 時間前
こんにちは、Miyuです。
実は今週、プライベートレッスンを終えた帰り道にヒヤッとする出来事がありました。
お客様をお送りしてスタジオから帰宅する途中に、突然、左の股関節が「カクン」と抜けるような感覚になったんです。
「プロのインストラクターでもそんなことがあるの？」
と思われるかもしれません。
でも、実はこれ、「身体が柔らかい人」や「運動を頑張っている女性」にこそ起こりやすいサインなんです。
■ なぜ「カクン」と抜けるのか？
原因を分析して、改めてハッとしました。
私の股関節はよく言えば柔軟性が高いのですが、悪く言えば「靭帯のバンドが緩い」状態。
レッスンでストレッチーズを使って可動域を広げすぎてしまい、関節を支えるための「筋力（締める力）」とのバランスが崩れてしまったことが原因でした。
特に50代からは、ホルモンバランスの変化などもあり、関節の変形（変形性股関節症など）が始まりやすい時期。
「柔らかく伸ばす」だけでは、実は関節を守るには不十分なのです。
■ 股関節を守る「天然のサポーター」とは？
股関節の骨が正しい位置からズレないようにするためには、外側からギュッと支えてくれる筋肉の働きが不可欠です。
専門的には「側部アウターユニット（身体を支える筋肉のチームのこと）」と呼びますが、主に以下の2つが鍵になります。
お尻の横の筋肉（中殿筋・小殿筋）：骨盤を安定させ、骨が外に逃げるのを防ぎます
反対側の内ももの筋肉（内転筋群）：脚を内側から支え、軸を安定させます
この左右の「お尻の横」と反対側の「内もも」をしっかり働かせることで、自分の筋肉で「天然のサポーター」を作り、関節を守ることができるんです。
■ ピラティスで「一生歩ける身体」を
ただ鍛えるだけでなく、骨の位置をコントロールしながら動くのがピラティスの得意分野。
「側部アウターユニット」の強化に特化したメニューをお伝えします！
①横向き姿勢のエクササイズ：バナナ
「バナナ」のエクササイズは、まさに側部のアウターユニットを網羅できる優秀な動きなのです！
画像のように上下の脚で紙を挟むようなイメージで中央に集めた状態で両足アップ→ダウンを繰り返します。
ターゲットの中殿筋（お尻の横）と内転筋群を一気に鍛えることができます！
上半身も引き上げるとさらにウエストシェイプも期待できます✨
②四つ這いのエクササイズ：オポジット・アーム＆レッグ・レイズ
股関節を安定させるために、もうひとつ大切なワークがこの「四つ這い」の姿勢です。
実はここでも、先ほどの「天然のサポーター」が鍵を握っています。
四つ這いのポジションで片手と片足を持ち上げるときに、
①まず片足を伸ばします
②軸足になっている側のお尻と、伸ばしている側の内ももをつなぐイメージを持ち、
そこから伸ばした足をすっと持ち上げます
③そのイメージを持ったまま反対側の片手を持ち上げます
このイメージを入れるだけで、骨盤を正しい位置に置いて手足を持ち上げることができます。
この「外側の支え」と「内側の引き締め」が対角線で繋がることで、股関節だけでなく、
腰椎（腰の骨）と骨盤をガチッと安定させることができます。
股関節が「カクン」と抜けるのは、この安定が崩れているサイン。
対角線のスイッチを同時に入れることで、ぐらつかない強い軸が育ちますよ🌸
③立位でのポイント（正しい立ち方）
意外かもしれませんが、歩行や階段で股関節に不安を感じる方の多くは、片足で立った時の「スイッチ」がうまく入っていません。
【こんなお悩みありませんか？】
片足立ちをすると、骨盤が外側に「逃げて」しまう
グラグラして数秒も持たない
靴下を履く時に股関節に違和感がある
片足バランスが苦手な人こそ、この中殿筋（お尻の横）と内転筋（内もも）の共同作業が不可欠です。
■ 意識のポイント
軸足側のお尻と、持ち上げる側の足を斜めにつなぐようなイメージを入れて足を持ち上げてみます。
上の写真のように、ターゲットの箇所に手を添えてみると、ターゲットの筋肉が収縮していることを感じやすいです。
この2つが同時に働くと、骨盤が「天然のコルセット」でギュッと挟まれたように安定します。
もうお気づきかもしれませんが、この側部のアウターユニットは、クロスして体幹を支えてくれているのですよね！
右側の中殿筋（お尻の横）＋左側内転筋群（内もも）
左側の中殿筋（お尻の横）＋右側内転筋群（内もも）
片足バランスの繰り返しが「歩行」となるので、とても大切な意識です。
レッスンでは、この「立ち上がった時の安定感の変化」を実際に皆さんに体感していただいています。
地に足がつく感覚、ぜひ味わってみてほしいです🌸
今日清瀬のクラスでこのエクササイズをしていただいた後、バレトンも参加してくださったお客様から、
「いつもバランスが取れない箇所でバランスが取れました！！」
と、驚きの声をいただきました！
私の気づきが、同じ悩みを持つ方の力になれば嬉しいです。
画面越しにエクササイズを見るのと、実際に自分の身体を動かしてみるのでは、
驚くほど感覚が違います。
実は、ピラティスは「ほんの数センチの角度」や「意識の向け方」ひとつで、効果が全く変わってしまう繊細なワーク。
私自身が「カクン」という違和感から学んだ「今、本当に必要な身体の使い方」のコツは、リアルのレッスンで一人ひとりの身体のクセを見ながら、より詳しく丁寧にお伝えしています。
「自分に合った正しいサポーターの作り方」を、ぜひスタジオに体験しに来てください。
10年後、20年後も「自分の脚でどこまでも歩ける」身体であるために。
そのための「一生モノの習慣」を、一緒に見つけていきませんか？
少人数で、アットホームな雰囲気の中、皆さんとお会いできるのを楽しみに待っています🌸
◆ 詳細・体験のお申し込みはこちらから ↓↓
※【清瀬クラス限定】
5月末まで！春のワンコイン体験キャンペーン開催中！！
この機会をどうぞお見逃しなく！
（※ご予約時に、「ブログを見ました」とお伝えください）」
あとがき
最後までお読みいただきありがとうございます。
本文中では、解剖学的な「脚（あし）」ではなく、より皆さまに身近に感じていただけるよう、あえて親しみのある「足」という表記に統一してお伝えしました。
難しい用語よりも、まずはご自身の「あし」に意識を向けるきっかけになれば嬉しいです。
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