シングルレッグレイズ+チェストリフト

お腹周りと太腿の筋肉を鍛えるエクササイズです。

筋力低下の主な原因は、加齢と運動不足だそうです。

特に40代以降は、下半身の筋力低下が上半身の3倍だそうです。

いつまでも元気で、自分の脚で歩ける身体をキープしたいですよね！

上半身を持ち上げるのがつらければ、脚のみの動きでもOKです。

段階的にトライしてみてください。

①セッティング

膝を立てた状態で仰向けになります。脚の幅は肩幅くらい開けておきます。

両手は頭の後ろで組みます。

両肘は、頭のほうに近寄せすぎないようにしてください。目線に入るくらいの位置です。

※少し骨盤をみぞおち側のほうに傾けて、腰と床の間の隙間を埋めます（インプリントポジション）

※お腹を軽くへこませておきます。

②両脚をテーブルトップポジションにセット

片脚ずつ太腿と膝の角度が90度になるように持ち上げます。

※股関節の上に膝、脛は床と平行な状態

③シングルレッグレイズ

片脚ずつ、交互に膝から下も伸ばしていきます。

角度は45度くらいを目指します

※お腹が抜けて、腰が反っていかないように気を付けてください。

（→お腹を軽くへこませたまま、インプリントポジションをキープします）

④チェストリフト

両脚をテーブルトップポジションに戻したら、インプリントポジションをキープしたまま、上半身を持ち上げます。

肩甲骨の下側あたりまで浮くことを目指しますが、決して無理しないでください。

胸が膝に近づくようなイメージです（→腹筋が収縮します）

※手で頭を押しすぎると、首を痛めてしまうので気をつけてください。

※肘を斜め上に、肩甲骨を前に押し出すようなイメージで、脇の下にある筋肉「前鋸筋」のサポートを受けつつ、上体を持ち上げます。

⑤シングルレッグレイズ+チェストリフト

④+⑤で完成形です！

腹筋群に負荷を入れつつ、下半身の筋肉も強化していきましょう！

回数はご自身のペースで行ってください。

今回は、呼吸の順番は省いています。

呼吸もご自身のペースで。決して息こらえをしないように気を付けてください。

ピラティスは回数よりも正確さです。

正確なポジションで行えないと、違うエクササイズになってしまいます。

必ずご自身のペースをしっかりと守ってください。

①～③まででもよいです。

慣れてきたらプラス④、⑤と加えていくとよいと思います。

超高速ですが、動きも入れてみました。

参考になればよいですが…。

　↓