腹筋と背筋のバランスを整えて腰痛を改善させる
- pilatesliberte
- 2023年2月20日
- 読了時間: 3分
更新日：2023年9月21日
ピラティスエクササイズでは、ニュートラル姿勢で身体を動かすことを目標に、繰り返し繰り返し動いていきます。
★ニュートラル
直訳すると「中立」「中間」
どこのギアにも入っていない、偏りのないニュートラルな姿勢で筋バランスを整え、負担のない身体の動かし方を目指していきます。
例えば腹筋と背筋
これらは身体の前と後ろに付着しており、体幹を支えてくれている筋肉群です。
前後の筋バランスが整っていると、ニュートラル姿勢を保つことができ、バランス良く立って座っていることができるため、腰にも負担がない状態を保つことができます。
ニュートラル姿勢になると、立っている時、座っているときには骨盤が重力に対して垂直状態になります。
（若干骨盤は前傾している状態です）
腹筋と背筋の筋バランスの不均衡で腰痛がある方は、以下の２つのタイプが考えられます。
■ タイプ１：腰が丸まり、骨盤が後傾して腰痛のある方（猫背さんタイプ）は、以下の要因が考えられます。
①骨盤が本来の傾き（若干前傾）より後傾しすぎて腰に負担がかかっているかもしれない
②腹筋に柔軟性低下があるかもしれない
③背筋に筋力低下があるかもしれない
■ タイプ２：腰が反り、骨盤が前傾して腰痛のある方（反り腰さんタイプ）は、以下の要因が考えられます。
① 骨盤が本来の傾き（若干前傾）より前傾しすぎて腰に負担がかかっているかもしれない
② 脊柱起立筋に柔軟性低下があるかもしれない
③腹直筋に筋力低下があるかもしれない
※ただし姿勢と筋コンディションの関係については、事故などの外的要因や先天性の要因で骨の配列（姿勢）が変わり、筋肉がそれに適用するように硬くなったり筋力低下を起こす場合と、筋肉が硬くなったり筋力が低下した結果、骨の配列（姿勢）が変わってくる場合など、色々なケースがあります。
そのため上記のそれぞれ３つの要因が全てとは言えないのですが、
普段の身体の使い方、姿勢の意識、筋バランスを整えていくことで腰痛が改善されることは期待できると思います。
そこで！
■ タイプ１：腰が丸まりすぎて腰痛のある方の対策方法は、
①もともとの骨盤ニュートラル姿勢に近づける
②腹筋の柔軟性を高めるエクササイズを行う（→ストレッチ）
③背筋のトレーニング（→筋トレ）
⬇️
①は普段から骨盤のニュートラルポジションを意識していただきたいです。
ぜひともピラティストレーニングを続けてご自身のニュートラルを日常でも意識していけるようにしていきたいです。
また、②と③でおすすめなストレッチ＆筋トレになり得るエクササイズは、スワンプレップや、バックエクステンション、キャット＆カウの「カウ」の方の動きになります。
■タイプ２：腰が反りすぎて腰痛のある方の対策方法は、
①もともとの骨盤ニュートラル姿勢に近づける
②背筋の柔軟性を高めるエクササイズを行う（→ストレッチ）
③腹筋のトレーニング（→筋トレ）
⬇️
①は腰丸まり姿勢の方と同じく、普段から骨盤のニュートラルポジションを意識していただきたいです。
また、②と③でおすすめなストレッチ＆筋トレになり得るエクササイズは、
チェストリフト、シングルレッグレイズ、ダブルレッグストレッチなど、腹筋群を縮める運動が効果的です。
もうお気づきかもしれませんが、
腹筋と背筋は、拮抗した動きをします。
腹筋が収縮（縮む・働く）と、背筋は弛緩（伸びる・長くなる・ストレッチされる）します。
また、背筋が収縮（縮む・働く）と、腹筋は弛緩（伸びる・長くなる・ストレッチされる）します。
どちらかが強すぎたり緩みすぎたりしていると、拮抗のバランスが崩れて腰痛になってしまうのですね。
前後の筋バランスを整えて、腰痛改善に努めましょう！
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