背中側で深呼吸して、大腰筋を鍛える

活動自粛を余儀なくされている現在。 おうちの中で、トレーニング…とはいっても、なかなか難しいと思います。 そこで、座ってできる身体の使い方を一つ、ご紹介したいと思います！ 「背中側に呼吸を入れる」ことです。 やり方は、 ①背もたれのある椅子に座ります。 ※両脚は閉じたまま。座面に、背中と仙骨がつくように。逆におへその裏には少し隙間がある状態。（→深く座る） 頭の位置も意識しましょう。骨盤→肋骨→頭は垂直線上にある意識。 ②一度深く息を吐きます ③足の裏と太ももの内側に少し力を入れながら、息を吸い、背中で背もたれを押すようなイメージで、肋骨（あばら骨）を広げていきます。 可能であれば、丸めたバスタオルや、クッションなどをみぞおちの裏あたりにセットして、息を吸いながら、これを背もたれに向かって押しつぶすとイメージがつきやすいです。 ②と③を数回繰り返します。 なぜ背中側に呼吸を入れることを意識してほしいかといいますと、「横隔膜」を活性化させたいからです。 横隔膜は、みぞおちのあたりにある、ドームのような筋肉です。 人は息を吸うと、肺に空気が入るスペースを作るため、肋骨の間の筋肉が働くのと同時に、横隔膜が下に下がります。

（逆にこれらが弛緩すると、肺から息が吐き出されていきます。）

息を吸ったときに横隔膜が下に下がる（収縮する）と、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル「腸腰筋」のなかの「大腰筋」が連動して収縮します。 収縮するということは、動きが発生するということです。 ということは、椅子に座っていても、背中側を広げる、深い呼吸を行うと、大腰筋が活性化される（鍛える）ことにつながるのです。

呼吸筋の収縮・弛緩で、大腰筋も連動して動くので、必然的に鍛えることが出来るのです。

なぜ連動して動くかといいますと、横隔膜はドームのような形と表現しましたが、厳密に言いますと、柄のついた傘みたいな形をしています。 その柄の部分が腰椎（腰の骨）に付着しています。 腰の骨には、大腰筋も付着しています。 付着部が重なっているので、横隔膜が収縮すると、大腰筋も収縮するというわけです。

腸腰筋（大腰筋+腸骨筋）は、歩行時に脚を持ち上げたり、骨盤を理想的なポジションに立てたり、姿勢を保つのに重要なインナーマッスルです。

座って背中側で深い呼吸をすることを意識するだけで、腸腰筋の活性化につながります。 これなら場所を取らず、どこでもできるので、ぜひ意識して練習してみてください。 最初は広がりにくいと思います。 でも継続は力なりです。 背中に押す対象物があった方が意識しやすいので、慣れるまでは背もたれに挟んで練習してみてください。 慣れてきたら、バスタオルやクッションなしでも広がるようになってきます。

回数は特に指定はありませんが、ご自身のくたびれ感が出たくらいでやめておきましょう。 3回で疲れる方は3回から。 慣れてきたら回数を増やす。 それくらいでよいと思います。 間違っても、広がらないからといって、歯を食いしばったり、いかり肩にしたり、別のところで頑張らないようにしたいですね。 タオルを当てている部分がちょっと動く。 それくらいのイメージでいきたいです。

また、可能であれば、「鼻から息を吸い、口から吐く」でやってみてください。

鼻毛というフィルタで、浄化された空気を取り入れていきたいです！

（鼻づまりの方は、口からでも…。でも今の時期は怖いので、マスクをつけてやりましょう！） この呼吸の意識は、ピラティスのレッスン時にもよくやっています。 文章だけで説明するのは難しいですね。 はやくレッスンが再開できるときを待ちたいです。

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